Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení je výraz, který není příliš znamý, přestože si ho na vlastní kůži vyzkoušel téměř každý.

V tomto článku se dozvíte vše, co o něm potřebujete vědět.

Co je to anaerobní cvičení?

Anaerobní cvičení je podobné aerobnímu cvičení, ale využívá glukózu - rychle a okamžitě. Mezi anaerobní cvičení patří vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), posilování, kruhový trénink, pilates, jóga a další formy silového tréninku.

Anaerobní cvičení nabízí mnoho zdravotních výhod. Je to skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární vytrvalost a také budovat a udržovat svaly a hubnout. Ideální je tento trénink kombinovat s aerobním cvičením (kardio).

Jak funguje anaerobní cvičení?

Při anaerobním tréninku využívá tělo jako palivo pouze glukózu.

Když začnete intenzivně cvičit, tělo nemá dostatek kyslíku pro pracující svaly, tak musí brát energii z glukózy. Ta je k dispozici ve svalech pro rychlé a krátké záběry pohybu, a může být využita, když je aerobní systém na krátkou dobu maximálně vyčerpán.

Přeměna glukózy na energii probíhá prostřednictvím procesu zvaného glykolýza. Ta probíhá ve svalových buňkách během vysoce intenzivního tréninku bez přístupu kyslíku a rychle produkuje energii. Při tomto procesu také vzniká kyselina mléčná a proto jsou vaše svaly po energetickém výpadku tak unavené.

Při pravidelném anaerobním cvičení, bude vaše tělo schopno účinněji tolerovat a odstraňovat kyselinu mléčnou, takže se budete pomaleji unavovat.

Anaerobní vs. aerobní cvičení

Aerobní znamená "s kyslíkem" a anaerobní znamená "bez kyslíku". Obě jsou důležité pro
vaše celkové zdraví, protože představují pro vaše tělo různou výzvu.

Anaerobní cvičení zahrnuje krátká, rychlá a vysoce intenzivní cvičení, při kterých tělo nevyužívá kyslík jako při kardio (aerobních) aktivitách. Místo toho anaerobní aktivity rozkládají glukózu, která se již nenachází ve vašich svalech, na formu energie.

Aerobní cvičení spoléhají na energii uloženou v těle ze sacharidů, bílkovin, tuků a kyslíku, který dýcháte.

Anaerobní pohyby obvykle opakujete po dobu 10 nebo 15 sekund, než přejdete k jinému typu pohybu. Oproti tomu aerobní cvičení lze v závislosti na vašich fyzických schopnostech snadno provádět delší dobu.

Často existuje šedá zóna, kde se aerobní a anaerobní cvičení překrývají vaše aerobní cvičení se může změnit v anaerobní, pokud zvýšíte intenzitu za hranici, kdy jste schopni tuto činnost udržet.

Pokud například běžec nasadí příliš rychlé tempo, nebude schopen udržet dlouho konstantní rychlost, čímž se jeho aerobní cvičení změní na aerobní.

Crossfit je další fitness režim, který se setkává na pomezí aerobního a anaerobního cvičení. Kombinuje sílu aerobních aktivit při spalování tuků se silovým tréninkem anaerobního cvičení.

Příklady anaerobního cvičení

Příkladem anaerobních cvičení jsou cviky a pohyby, které vyžadují krátké dávky intenzivní energie.

Patří mezi ně například:

• HIIT (vysoce intenzivní invervalový trénink)
• Silový trénink
• Kalistenika (dřepy s výskokem, výskoky na krabici, plyometrie)

Vzhledem k náročnosti anaerobního tréninku je dobré najít si certifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže sestavit cvičební plán a naučit se správnou formu. Mnoho posiloven také nabízí lekce, které zahrnují anaerobní cvičení.

Výhody anaerobního cvičení

Anaerobní cvičení je dřina. Výhody, které přináší, jsou však dostatečné na to, abyste se do dalšího tréninku pustili naplno.

Zatímco dříve se anaerobnímu cvičení věnovali hlavně atleti, aby zvýšili svůj svýkon, z tohoto typu cvičení můžou těžit i běžní cvičenci. Když trénujete s vysokou intenzitou, zvyšujete svůj anaerobní práh. To znamená, že můžete pracovat intenzivněji po delší dobu a zároveň spálit co nejvíce kalorií.

Mezi další výhody patří:

• Vytrvalost - Ostatní tréninky budou po tom anaerobním výrazně snazší. Krátké dávky intenzivního cvičení nebo silového tréninku vám mohou pomoci i při delších trénincích.
• Zlepšení VO2 max - Vaše tělo se naučí využívat více kyslíku, který přeměňuje na energii, aby vám umožnilo cvičit déle.
• Silnější svaly - Namísto výroby energie z kyslíku (jako při aerobním tréninku) využívá vaše tělo při anaerobním cvičení zásoby energie ve svalech. To znamená, že pomáhá udržovat a zlepšovat svalovou hmotu.
• Silnější a hustší kosti - Některá anaerobní cvičení (například intenzivní odporový trénink) mohou zlepšit hustotu a pevnost kostí. To následně snižuje riziko osteoporózy.
• Redukce tuku - Jedna studie zjistila, že vysoce intenzivní přerušované cvičení (tj. intervalový trénink) může být účinnější než aerobní trénink, protože pomáhá cvičencům spalovat tuky.
• Zlepšení nálady - Stejně jako aerobní cvičení i anaerobní cvičení zlepšuje náladu a prokazatelně snižuje pocity deprese, úzkosti, napětí a hněvu.
• Udržuje svaly - S přibývajícím věkem naše svaly ztrácejí hmotu. Anaerobní cvičení pomáhá udržovat složení našich svalů a buduje jejich sílu.
• Podporuje udržení hmotnosti - Kromě toho, že anaerobní cvičení pomáhá tělu účinněji se vypořádat s kyselinou mléčnou, může vám pomoci udržet si zdravou váhu. Jedna studie zkoumající účinky vysoce intenzivního tréninku zjistila, že zatímco vliv pravidelného aerobního cvičení na množství tělesného tuku je malý, trénink HIIT může vést k mírnému snížení množství tělesného tuku na břiše.
• Zlepšuje metabolismus - Anaerobní cvičení pomáhá zvyšovat metabolismus, protože buduje a udržuje svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spáíte při dalším pocení. Předpokládá se, že cvičení s vysokou intenzitou také zvyšuje spalování kalorií po tréninku.
• Snižuje riziko onemocnění - Zvýšení síly a hustoty kostí dosažené vysoce intenzivním anaerobním tréninkem, jako jsou dřepy a kliky s vlastní vahou, může snížit riziko cukrovky a srdečních onemocnění.
• Chrání klouby - Posilováním svalové síly a svalové hmoty budou vaše klouby lépe chráněny, což znamená, že budete mít větší ochranu před zraněním.
• Zvyšuje energii - Důsledné anaerobní cvičení zvyšuje schopnost vašeho těla ukládat glykogen (to, co vaše těla využívá jako energii), což vám dodá více energie pro další intenzivní fyzickou aktivitu. To může zlepšit vaše sportovní schopnosti.

Jak začít s anaerobním cvičením

Jakmile jste připraveni začít, postupujte podle těchto základních tipů:

• Věnujte alespoň 5 minut rozcvičce
• Zaměřte se na větší svalové skupiny, než přejdete k menším svalům
• Zaměřte se na tři série po osmi až patnácti opakováních každého cviku
• Pokud máte po posledním opakování pocit, že byste mohli udělat více, zvyšte intenzitu nebo váhu
• V jedné sestavě vystřídejte osm až deset cviků
• Pamatujte, že technika je důležitější než rychlost
• Postupně ji obměňujte a zařazujte různé cviky, abyste pro své tělo představovali novou výzvu

Před zahájením cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem. Může vám pomoci najít vhodný režim na základě vaší úrovně kondice a anamnézy. Zranění by vás mohlo vrátit o několik týdnů nebo měsíců zpět. Začněte pomalu a postupem času zvyšujte svou vytrvalost.

Kolik anaerobního cvičení týdně potřebujete?

CDC (Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí) doporučuje v průměru 150 minut středně náročné aktivity týdně a 2 nebo více dnů silového tréninku (neboli anaerobního cvičení).

To znamená přibližně 30 minut mírné aerobní aktivity nebo 15 minut intenzivní aktivity 5 dní v týdnu spolu se 2 dny silového tréninku.

Silový trénink je pro vaše zdraví stejně důležitý jako kardio cvičení. Nezapomeňte, že je pravděpodobnější, že se budete držet, pokud vás bude bavit. Pokud vyzkoušíte anaerobní cvičení a nebude se vám líbit, zkuste něco jiného. Zvažte také pravidelné obměňování rutiny, abyste pro své tělo představovali výzvu a zároveň se nenudili.

Co si z toho vzít

Anaerobní cvičení nutí vaše tělo a plíce spoléhat se na zdroje energie uložené ve svalech. Význam tohoto termínu se překládá jako "bez kyslíku".

Lidé se mohou anaerobnímu tréninku vyhýbat, protože je náročný. Přesto cvičením jednoduchých anaerobních cviků, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink, sprinty s těžkým váhami, můžete využívat výhod tohoto silného tréninku.